Hamileyken

Hamileyken Yapılabilecek Egzersizler

06.07.2021
472
Hamileyken Yapılabilecek Egzersizler

Hamileyken yapılabilecek egzersizler konusunda öncelikle her hamile kadının egzersiz yapamayacağını göz önünde bulundurmak gerekir. Hamile kadının egzersiz yapmadan önce dikkatli olması ve bunun kendisine ve bebeğe zarar vermeyeceğinden emin olmak için doktorun izni gereklidir.

Hamilelik bir hastalık değildir, bunu zaten biliyoruz. Biraz dikkat edilmesi gereken, yapılacak fiziksel aktivitenin türünün sınırlandığı geçici bir durumdur gebelik. Hamileyken yapılabilecek egzersizler, yüksek performans elde etmek için değil yaşam kalitesini artırmak için yapılmalıdır. Bu dönemde daha fazla özen göstermek ve aktivitelerin hızını azaltmak gerekir. Ancak hamileyken fiziksel egzersizler günlük rutinin bir parçası olmaya devam edebilir.

Hamileyken Egzersiz Faydaları Nelerdir?

Egzersiz, hamilelik de dahil olmak üzere her yaşta ve yaşamın her aşamasında önemlidir. Hamileyken yapılabilecek egzersizler kilo alımını azaltmaya, diyabeti, preeklampsiyi önlemeye ve hatta hamilelik sırasındaki riskleri azaltmaya yardımcı olur.

Hamileyken Egzersiz Yapmak Ne Zaman Önerilmez?

Sadece çok özel durumlarda, örneğin erken doğum riski ve riskli gebelik durumlarında egzersiz önerilmez. Ancak, her şeyin doğum öncesi kontrollerinize ve doktorunuzun sizin için en iyisi olarak neyi tavsiye edeceğine bağlı olacağını hatırlamakta fayda var.

Hamilelikte Yapılması Gereken Fiziksel Egzersizler

Her üç aylık dönemde hangi egzersizleri uygulamak gerektiğini öğrenin ve hamilelik, doğum ve doğum sonrası vücut ve zihin sağlığınıza katkıda bulunun.

Yapılan bir araştırma, aerobik egzersizin neden olduğu plasentadaki kan dolaşımındaki artışın, bebeğin rahimde oksijenlenmesini iyileştirdiğini ve beyin gelişimini desteklediğini gösteriyor.

Hamilelik sırasında, düşük yapma veya bebeğe zarar verme korkusuyla fiziksel aktivite ve egzersiz yapmayan kadınlar vardır. Ancak, Hamileyken yapılabilecek egzersizler kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve sayısız fiziksel ve psikolojik fayda sağlar.

Olumlu noktalara rağmen, hamilelik, özellikle hamile kalmadan önce hareketsiz olan kadınlar için aşırıya kaçma zamanı değildir. Her üç aylık dönem için sıklık, süre ve yoğunluk bakımından farklılık gösteren aktiviteler vardır.

Hamile kadınlar için fiziksel egzersizler yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın ve vücudunuz için neyin uygun olduğunu görün. Sonuçta, her hamile kadının kendi geçmişi ve özellikleri vardır.

Hamileyken Hangi Egzersizleri Yapabilirim?

hamileyken yapilabilecek egzersizler nelerdir
Hamileyken yapılabilecek egzersizler nelerdir?

Hamileyken yapılabilecek egzersizler arasında yürüyüş, düşük etkili ağırlık çalışması, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler yer alır. İdeal olanı, fiziksel eğitmen gibi onu idare eden bir profesyonel ile bir değerlendirme yapmaktır. Böylece, hamileyken egzersiz yapmaya başlıyorsanız, durumunuzu daha iyi değerlendirebilecektir.

Hamilelik döneminde egzersiz yapmaya başlayanların daha fazla dikkat etmesi gerekir. Egzersiz yapmaya hamileyken başlayanlar için genel olarak ipucu şudur: Sakin ol, sakin ol. Büyük sorun şu ki, herkes dün için sonuç istiyor ve bu işe yaramıyor. Sağduyuyu kullanmak ve vücutta meydana gelen değişiklikleri anlamak esastır.

Zaten egzersiz veya spor aktivite uygulayıcısıysanız ve hamile kaldıysanız, devam edin! Egzersizlerin etkisini azaltmaya çalışın, ancak durmayın! Hamilelik sırasında iyi ve mutlu hissetmek çok önemlidir ve fiziksel egzersiz bu konuda çok yardımcı olabilir.

İlk üç aylık dönem

İlk üç aylık dönemde hamile bir kadın mide bulantısı, yorgunluk, ruh hali değişimleri ve meme sertliği gibi semptomlar yaşayabilir.

Genel olarak, halihazırda düzenli olarak egzersiz yapanlar, aerobik, yüzme, koşu veya spor salonu gibi normal rutinlerine devam edebilirler. Ancak, antrenman yoğunluğunun arttırılması önerilmez. Örneğin ağırlık çalışması yapıyorsanız, daha fazla ağırlık eklemeyin. Ayrıca, yalnızca size uygun olanı yapın: mide bulantısı veya bitkin hissederseniz, kaçınmanız gerekenleri anlamak için hemen doktorunuzla konuşun.

Hamileyken egzersiz yapmaya yeni başlayanlar herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce doktora danışmalıdır. Hamilelik dönemi forma girme, kilo verme veya boksa başlama zamanı değil. Hamileyken yapılabilecek egzersizlere yeni başladıysanız doktorunuz, hamileliğiniz boyunca sağlıklı kalmanız için hafif ve basit bir egzersiz rutini önerebilir.

İkinci ve üçüncü üç aylık dönem

İkinci ve üçüncü üç aylık dönemde mide bulantısı ve yorgunluk hissi azalabilir. Öte yandan, bağ ve eklemlerde ağrı, sıvı tutulması, daha sık tuvalete gitme, egzersiz sırasında denge eksikliği ve nefes darlığı ile birlikte kilo alımı devam eder.

Bu dönemde hamile kadın fiziksel egzersiz miktarını azaltmak isteyebilir. Bununla birlikte, hamileyken yapılabilecek egzersizler ile bir rutini sürdürmek hala mümkündür.

Üçüncü trimesterde, anne adayı ikinci trimesterde yaşanan aynı değişiklikleri yaşayabilir. Daha büyük ve daha ağır olacağınız için egzersiz sırasında daha yorgun hissedebilirsiniz. Nefes almada zorluk ve banyoya daha fazla yolculuk bekleniyor. Ayrıca bebek büyüdükçe mideye karşı olan basınç artar ve bu da mide yanmasına neden olabilir.

Ancak, her hamilelik bir değildir. Bazı kadınlar son bir ayda bile egzersiz yaparken kendilerini çok iyi hissedebilirken, diğerleri sadece rahatsız olabilir.

İkinci ve üçüncü üç aylık dönemde hamile kadın şunları yapabilir:

Kardiyovasküler egzersizler: Bebeğe aşırı yüklenmemek veya aşırı yorgunluktan kaçınmak için 30 veya 40 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yeterlidir.

Koşmak: Birinci üç aylık dönemden sonra, orta hızda bir koşuya gitmek tercih edilir. 20. haftadan itibaren, yürüme ve hafif bir koşu arasında kalarak tempo daha da düşürülebilir.

Yüzme ve su aerobiği: Hamileyken yapılabilecek egzersizlerden en harika olanıdır. Ancak leğen kemiğinde sorun yaşayan kadınlar bacak egzersizleri yaparken rahat olmalıdır.

Bisiklete binme: Bisiklete binme, hamileliğin son trimesterlerine kadar yapılabilen bir egzersizdir. Ancak dizleriniz karnınızla temas etmeye başladığında rahatsız edici olabilir.

Pelvik Egzersizler: Pelvisi güçlendirmek doğuma hazırlanmanın bir yolu olabilir. Hamile kadınların son iki üç aylık dönemde yapabileceği birkaç egzersiz vardır.

Kegel egzersizleri, örneğin, mesane, rahim ve rektum destekleyen pelvik kasların iç kasılmalarını güçlendirir. Pekvik kasları ve etrafındaki dolaşımı iyileştirir ve hamilelik sırasında yaygın olan hemoroidi önler.

Hamileyken yapılabilecek egzersizlerden pilates, pelvik kasları güçlendirmeye yardımcı olan, hamileyken yapılabilecek egzersizlerdendir. Ancak hiç uygulamamış kadınlar için uygun olmayabilir. Daha önce hiç pilates yapmadıysanız doktorunuza danışın ve hamilelik deneyimi olan bir eğitmen bulun.

Yoga, kasları güçlendirmenin ve vücudu ve zihni gevşetmenin yanı sıra hamile kadınların dengesini yeniden kazanmalarına yardımcı olan bir uygulamadır. Bunu hiç uygulamamış olan hamile kadınlar için rahat olarak yapılabilir. Hamileyken yapılabilecek egzersizler ve yoga yapıp yapamayacağınızı doktora danışın ve uzman bir eğitmen bulun.

Duruş egzersizleri: Bebeğin fazla kilosu kadının omuzlarının kamburlaşmasına ve sırt ağrısı çekmesine neden olabilir. Hamileyken duruşa dikkat etmek ve duruş pozisyonlarını uygulamak önemlidir. Hamilelikte yoga duruş bozukluğu ve sırt ağrısının giderilmesine yardımcı olabilir.

Hamileyken Yapılması Gereken 10 Egzersiz

Yüksek riskli hamilelik, düşük tehdidi veya erken doğum riski hamileyken fiziksel egzersiz yapmanın önündeki engellerden bazılarıdır. Bu nedenle, hamileyken yapılabilecek egzersizler de dahil olmak üzere, gebelikte egzersize başlamak için doktorunuzdan izin almanız çok önemlidir. İdeal olarak, kadınlar hamilelikten önce fiziksel aktiviteye başlamalıdır. Böylece hamile kaldığında zaten adapte olacak ve bazı egzersizlerin yoğunluğu, süresi ve adaptasyonu gibi bazı ayarlamalar yapıldığı sürece devam etmesinde bir sorun olmayacaktır.

Aşağıdaki hamileyken yapılabilecek egzersizlere göz atın ve size en faydalı olanı seçin.

Vücut geliştirme

hamileyken vucut gelistirme
Hamileyken vücut geliştirme

Hamileyken yapılabilecek egzersizlerden vücut geliştirme, ağırlıklarla vücut kaslarını çalıştıran ve her kas grubu için özel egzersizler kullanan bir aktivitedir.

Faydaları: Kasları güçlendirir, sırt ve eklem ağrılarını önler.

Ne zaman yapılmalı: hamilelik boyunca.

Alınması gereken önlemler: Aşırı yüklenmekten kaçının.

Pilates

hamileyken pilates yapma
Hamileyken pilates yapma

Pilates, solunum yoluyla kontrol edilen, hafif egzersizlerle yapılan ve kasları güçlendirme ve germe yöntemidir.

Faydaları: Karının ağırlığını ve normal doğumu desteklemeye yardımcı olan pelvik taban kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda duruşu iyileştiren karın kaslarını güçlendirir.

Ne zaman yapılmalı: Hamilelik boyunca, ancak üçüncü üç aylık dönemde rahatsız edici olabilir.

Önlemler nelerdir: Karın için egzersizleri kolaylaştırın.

Yüzme

hamileyken yuzme
Hamileyken yüzme

Hamileyken yapılabilecek egzersizlerden en favori olan yüzme, kol ve bacak hareketlerini birleştiren havuzda yapılan bir egzersizdir.

Faydaları: Kasları sıkılaştırır ve nefesi ve dayanıklılığı artırır.

Ne zaman yapılmalı: Hamilelik boyunca yüzme egzersizi yapılabilir. Suyun faydaları üçüncü trimesterde harikadır.

Önlemler nelerdir: Hamilelikten önce yüzme alışkanlığınız varsa hamileyken yapılabilecek egzersizlerden en iyisidir. Kalp atış hızınızı kontrol edin (hamilelik sırasında dakikada maksimum 140 atım*) ve orta yoğunlukta yüzmeyi tercih edin.

Germe

hamileyken germe hareketi
Hamileyken germe hareketi

Germe, kas esnekliğine yönelik egzersizlerdendir.

Faydaları: Esnekliğinizi geliştirir ve kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olan gevşemeyi teşvik eder.

Ne zaman yapılır: Hamilelik boyunca, ancak hamile kadının eklemleri daha rahat olacağı için üçüncü trimesterde bakım iki katına çıkarılmalıdır.

Önlemler nelerdir: Vücudunuzun sınırlarını çok fazla zorlamayın.

Kardiyovasküler egzersizler

hamileyken kardiyovaskuler egzersizler
Hamileyken kardiyovasküler egzersizler

Kardiyovasküler egzersizler, farklı kas gruplarını çalıştırır ve kardiyovasküler sistemi geliştirirler. Bunlar arasında yürüyüş, koşu, bisiklet vardır.

Faydaları: Kaygıyı azaltır, fiziksel dayanıklılığı ve kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olur.

Ne zaman yapılmalı: Hamileliğiniz boyunca, ancak özellikle egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, ilk üç aylık dönemde hafif yoğunlukla başlayın.

Önlemler nelerdir: Düşmeleri önlemek için kondisyon bisikletini geleneksel bisiklete tercih edin. Kalp atış hızınızı kontrol edin ve bir bisiklet sınıfına katılacaksanız kendi hızınıza saygı duymayı unutmayın. Hamilelikten önce koşmaya alışkın değilseniz, yürüyüşe çıkın.

Su aerobiği

hamileyken su aerobigi
Hamileyken su aerobiği

Su aerobiği, havuzun içinde düzenlenen beden eğitimi dersidir.

Faydaları: Kardiyovasküler kapasiteyi geliştirir, kasları güçlendirir ve gevşemeyi destekler. Su, egzersiz sırasında karın ağırlığını ve eklemler üzerindeki etkisini azaltır, bu da üçüncü trimesterde çok yardımcı olur.

Ne zaman yapılmalı: hamilelik boyunca. Suyun faydaları üçüncü trimesterde harikadır.

Önlemler nelerdir: kalp atış hızınızı kontrol edin.

Yoga

hamileyken yoga yapmak
Hamileyken yoga yapmak

Yoga, duruşlar ve nefes egzersizleri yoluyla bedeni ve zihni çalıştıran oryantal bir uygulamadır.

Faydaları: Esnekliğinizi, dengenizi ve kas tonunuzu artırır. Anksiyeteyi azaltır ve doğum sırasında bazı nefes egzersizleri kullanılabilir. Hamileler için özel yoga grupları vardır.

Ne zaman yapılmalı: Hamileliğiniz boyunca, ancak ikinci üç aylık dönemden itibaren ağırlık merkezinizin değiştiğine dikkat edin.

Dikkat edilmesi gerekenler: Karnınız için uygun olmayan pozisyonlardan kaçının.

Jimnastik

hamileyken jimnastik yapmak
Hamileyken jimnastik yapmak

Jimnastik, her kas grubu için bir dizi basit hareketi içerir.

Faydaları: Kas tonunu iyileştirir, eklemleri güçlendirir ve solunum kapasitesini artırır.

Ne zaman yapılmalı: hamilelik boyunca.

Hangi önlemler alınmalı: Karın egzersizlerine hamile kadınlara uyarlandığı sürece izin verilir.

Dans

hamileyken dans etmek
Hamileyken dans etmek

Dans, koreografik yapılmış kardiyovasküler aktivitedir.

Faydaları: Nefes alma kapasitesini artırır, kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olur ve kaygıyı azaltan gevşemeyi destekler.

Ne zaman yapılmalı: hamilelik boyunca.

Dikkat edilmesi gerekenler: Kalp atış hızınızın farkında olun ve üçüncü trimesterde denge eksikliğine dikkat edin.

Tai chi chuan

hamileyken tai chi chuan yapmak
Hamileyken tai chi chuan yapmak

Tai chi chuan, nazik Çin dövüş sanatı, bir tür hareketli meditasyon olarak kabul edilir.

Faydaları: Kas gevşemesini destekler, kaygıyı azaltır, dengeyi ve beden farkındalığını artırır.

Ne zaman yapılmalı: Hamileliğiniz boyunca, ancak ikinci üç aylık dönemden itibaren ağırlık merkezinizin değiştiğine dikkat edin.

Dikkat edilmesi gerekenler: Özellikle hamileliğin üçüncü trimesterinde çok fazla denge gerektiren hareketlere dikkat edin.

Hamilelikte Yapılmaması Gereken Egzersizler

Hamileyken yapılabilecek egzersizler olduğu gibi yapılmaması gereken egzersizlerin neler olduğunu bilmelisiniz. Hamilelikte yapılmaması gereken egzersizler binicilik, kayak ve judo gibi düşme veya çarpışma riski taşıyan egzersizlerdir. Bebeğin henüz basınç değişikliğine karşı koruması olmadığı için dalış da hamilelikte yapılmaması gereken egzersizlerden olabilir.

Hamileyken yapılabilecek egzersizler de dahil herhangi bir fiziksel egzersiz yaparken ısının ve bol su için. Eğitmenler nitelikli olmalı ve öğrencilerinin hamile olduğunu bilmelidir.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Hamileyken.com içerisinde yer alan yazılar genel tavsiye niteliğindedir. Hiçbir zaman tedavinin bir parçası veya doktorun önerisi olarak değerlendirilmemelidir.Yazı içeriği tüm hakları saklıdır ve izinsiz olarak kullanılamaz.